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经期可以做哪些运动?该如何减脂?

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56 个回答

作为一名非妇科医学生,忍不住来回答.很多健身公众号和大v的初衷是好的,但是请不要推荐经期运动好嘛!!
即使是毫无痛经问题的人,经期应尽量避免剧烈运动,特别是可能增加腹内压的运动。经期运动最大的问题不是炎症或感染,而是子宫内膜异位增生症。
解剖上,子宫上方连着输卵管,输卵管是直接开口于腹腔的。经期子宫内膜细胞活性很高,且会随着经血流动,正常情况下是向下经由阴道流到体外的。但是在做剧烈运动(增加腹内压或者倒挂之类的体位),子宫内膜细胞伴随着经血会向上留,通过输卵管伞部直接流向腹腔。活跃的子宫内膜细胞就流到哪定植到哪,形成子宫内膜异位增生症。每个月你来大姨妈的时候,这些异位的细胞也同步开始出血脱落,在卵巢上就可形成巧克力囊肿。内异不仅带来痛经,还会在你的肚子里带来一包经血,更会导致不孕。
所以,no zuo no die。

ps,妇科领域人士会回答的比我更准确。

再ps: 很久以前的回答了,但是看到最近各种大v又在推荐经期硬拉之类了,健身热情勇气可嘉,但是真没必要推广啊。。。等稍微空一些找些文献来看一下有没有类似研究和发病率调查。有些妹子以身作则表示我经期又是硬拉又是卧推又是insanity全套我不是好好的嘛,就相当于"你看你看我每次都不带套,即使排卵期也只是外射,我不也没怀孕嘛"。。。


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更新于11 Jan 2020

这个答案写于五年前,五年前我还是医学生,知识来源于妇产科老师的讲课,五年来有好几次想更新这个抖机灵又不严谨的答案,但是太懒了,一直期望着有个妇产科医生出来回答,但是妇产科医生迟迟没有出现。手动翻了几十个答案,大多都是公众号抄来抄去,要么就是现身说法经期运动导致了如何如何严重的后果。

于是我这个非妇产科医生决定出来更新一下答案,五年前將老师的讲解不假思索的贴上知乎,觉得老师讲的都是对的。如今年纪大了似乎就没有这么单纯了。

五年前妇产科老师的讲课主要提到两个理论,retrograde menstruation,就是经血倒流,是子宫内膜异位症的一种可能假说之一[1]。然而,仅仅是假说而已,子宫内膜异位症的具体原因至今并未得到证实。

另一个理论是经期剧烈运动可能会引起经血倒流增高子宫内膜异位症。 但是遗憾的是,直到五年后的今年,只有一篇发表于1994年的研究结果显示经期大量运动的女性得子宫内膜异位症的风险较高[2]。而有趣的是,这篇病例-对照研究恰恰是中国学者发表于中国杂志上。一篇20多年前的研究到底有多少的可信度呢?

相反的,有相对较多的流行病学研究显示,运动较多(并不特指经期)的女性得子宫内膜异位症的概率较小。不过也有人质疑这之间的因果关系,到底是因为运动较多的女性可以降低子宫内膜异位症的风险,还是因为子宫内膜异位症的女性因为疼痛的原因运动较少而出现了这样的研究结果?

关于私信提问

1.今天做了卷腹怎么办?会得子宫内膜异位症吗?

- 至今为止,没有足够充分的研究证明经期剧烈运动会增加子宫内膜异位症的风险(因为仅有一篇相关研究,而且研究发表于二十多年前)。经血倒流至今也仅仅是假说。

2.经期可以游泳/跑800米吗?

- 没有查文献。但是普遍根据老外的态度,向来是棉条一塞毫无禁忌(棉条是个好东西)

自问自答

1.为何五年后决定推翻自己的答案?

- 因为私信太多了。。。

2.医生/医学生的回答是不是金标准?

- 不是。医生/医学生本身就有各自专业方面的欠缺,尤其是回答其他专业的问题的时候。医学证据的更新换代非常快,可能前两年推荐这种手术/药,过几年新的指南一出,就变成了不推荐。极少极少的科研文章能够成为经典,大多数文章都变成了坟头草。

3.健身网站/ 健身教练的健康建议是金标准吗?

- 不是。比如说昨天去见健身教练,健身教练喷了我一脸唾沫大谈吃早餐对于减肥的重要性。我心里强忍住了跟他科普新英格兰医学杂志最新出的综述[3],关于每天所有饮食在6-8小时之内有助于控制体重。吃不吃早饭并不是减肥的关键。。。 医学知识的更新很快,而且众说纷纭,就看你愿意相信哪个理论。

4.既然没有足够证据证明经期剧烈运动会增加子宫内膜异位症的风险,那么你自己会选择在经期大量运动吗?

- 不会。因为我连非经期大量运动都很难坚持(手动划掉)

[references] 直接贴网址,懒得用标准格式,凑活着看吧。。

1. Endometriosis - Symptoms and causes

2. Europe PMC

3. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease | NEJM


再PS, 任然期待有妇产科医生来给出更严谨的解释(或者打脸)。

编辑于 2020-01-11 01:19
姨妈期燃脂!10分钟消水肿,缓解痛经,全程站立膝盖友好!
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不论瑜伽、低强度有氧、尊巴,在姨妈期间锻炼,维持腹内压的相对稳定非常重要。

怎么找那个平衡的感觉?下面来分享你在别人那里看不到的技巧—— USB 测试法,帮助你维持相对安全的腹内压。

动作层面其实就一个点:防侧漏。

除了瑜伽,今天叔贵来一套姨妈期可以做的全程站立运动,建议收藏,想要跟练欢迎移步我的视频

发布于 2021-06-10 20:56· 24.7 万次播放

作为一名出色的妇女之友,人马君经常被询问到的一个经典问题就是:我是一个酷爱运动的人,几乎每天都要跑跑步或者打打球?但是每次“大姨妈”来的时候都不敢运动,因为听朋友说月经期间是不能运动的,经期运动容易造成妇科方面的问题。请问月经期间可以运动吗?如果可以,哪些运动比较适合?月经期间运动该注意哪些问题?


其实,身体健康的、具有一定运动习惯的女性,在经期适当运动不会有副作用,相反还有利于身体。女性经期的运动要注意控制运动量,月经期并不是绝对禁止运动,但是高强度、大运动量的运动(如变速长跑、负重跳跃、斜坡卷腹等),还是应该在月经初期尽可能避免或减少,以免加重痛经或增加出血量,同时也能避免经血倒流引起的一些感染甚至炎症。不过,月经期间适当的运动有助于神经系统的平衡,有利于血液循环,帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松,有利于经血排出更顺畅,也能起到一定的缓解痛经作用。

女性月经期到底该如何运动?

月经初期,许多女性会出现身体不适的情况。因此,在经期到来的前三天,可以根据自己的情况来决定运动形式,以较为轻柔、舒缓、放松,拉伸的运动为主,如冥想型瑜伽、初级的形体操,或只是在家做一些简单的伸展动作。通过这些轻运动帮助身体血液顺利流通,缓解压力。运动期间,一定要避免对腹腔施压、避免将腿位抬得过高。如果感到疲劳或发现出血量突增或暴减的情况,需立即停止运动。


经期第五天,身体开始恢复,此时可以开始进行慢走、慢跑等有氧运动。不过,还是要避免一些球类及负重较大的运动。

提醒:以上是针对正常情况进行分析,个别有特殊情况的女性不在此列。


月经期运动有哪些注意事项?

月经期间适当运动能调节身体,但如果运动不当,则会给身体带来很大伤害。女性月经期间运动应该注意以下几点:


1.减少运动量:宜参加一些平时经常练习的,比较熟练的运动项目,如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。

2.缩短锻炼的时间,放慢速度,以减少运动量,达到放松肌肉的作用。

3.避免参加剧烈和震动过大的运动:月经期间不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动,也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻练,以免经期流血过多、经血倒流甚至子宫位置改变。

4.避免参与各种水中运动:勿参加跳水、游泳和水球等运动,即使用了卫生棉条也不行,因为经期女性抵抗力较弱,生殖系统易受攻击,游泳池细菌较多,极易感染;也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部,以免造成月经失调。

5.避免竞争激烈的比赛:月经期参加这些运动,容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱,出现月经失调。

月经期介绍

①指月经的周期。一般以28天左右为一个月经的正常周期。 月经周期计算的方法:从上一个月经第一天算起,28天后就是第二次月经期开始,但由于体质、年龄、气候、地区和生活条件的不同,月经周期也会有所差异。在28天前后7天的范围内,都属正常范围。

②指一次月经持续的时间。一般为3-7天。如持续时间延长,或过短,皆属病态。月经周期实质上就是下丘脑-垂体-卵巢轴的周期性功能变化的一种外在表现。每个月经周期中子宫内膜的变化可分为3个阶段。


月经周期

1、月经期历时4-5天。由于血液中孕激素和雌激素降到最低水平,同时由于子宫所产生的前列腺素共同导致螺旋动脉痉挛从而瓦解内膜的血液供应。这将引起内膜及其血管坏死脱落,如此造成的出血可将死掉的内膜冲入子宫腔内。另一方面,前列腺素的增多还可导致子宫肌层的收缩,这有助于血液和内膜从子宫腔排出,但也可引起伴随经期出现的痛经。


2、增殖期(就卵巢的变化而言又称卵泡期)历时约10天,即月经周期第5-14天左右。此期是由于卵泡生长,分泌的雌激素愈来愈多,使血液中雌激素水平逐渐升高,从而对子宫内膜产生修复作用。因此,内膜逐渐生长增厚,子宫腺体也随之生长。


3、分泌期就卵巢的变化而言又称黄体期,历时14天左右,即月经周斯第15-28天。这期是由于上一期末,成熟的卵泡排卵后生成黄体,黄体所分泌的孕激素作用于子宫内膜的结果。孕激素能使已增厚的子宫内膜中血管增生、充血,并使子宫腺体扩经弯曲而分泌粘液。这些内膜变化有利于受精卵着床(受孕)。假如这次月经周期中未受孕黄体就会由于得不到有关激素的支持作用而发生萎缩,从而停止分泌孕激素和雌激素。当血液中这两种性激素降到极低水平时,肥厚的子宫内膜由于失激素的支持而发生坏死,出血和脱落,从此开始进(月)经期。 


月经期卫生注意事项:

1.注意卫生、防止感染:应注意外生殖器的清洁、经期不宜盆浴,可以淋浴,防止上行感染。所使用的卫生巾要柔软、清洁、勤换。

2.注意保暖、避免寒冷刺激:如游泳、冷水浴、下水田等,月经期间如果受到突然和过强的冷刺激,可引起经血过少或痛经。

3.保持精神愉快,避免精神刺激和情绪波动。

4.避免过劳,不宜吃生冷、酸辣、酒类等刺激性食物,多饮开水,保持大便通畅,减少盆腔充血,注意适当休息和保持充足的睡眠 。

5.饮酒

同样是受体内荷尔蒙分泌影响,经期女性体内的解酒酶减少,因此饮酒易醉。更严重的是,为了制造出分解酶来帮助分解酒精,肝脏负担明显加重,因此在这期间饮酒会对肝脏造成比平日严重的伤害,引发肝脏机能障碍的可能性增大。 6这类饮料中咖啡因含量很高,容易刺激神经和心血管,以致产生月经疼痛、经期延长和经血过多等不适症状。

6.同房

性交要避开经期,经期过性生活很容易引起细菌感染。月经子宫内膜脱落形成创面,而且子宫口也呈微张状态再者由于经血的排出,阴道内的酸性环境被冲淡,阴道的自洁能力减弱。此时性交男性生殖器会把细菌带入感染内膜导致盆腔炎症给女方带来痛苦,此外。还应该注意经期使用安全套也不能进行性交,因为避孕套只能阻止精子进入阴道,但不能防止把细菌带入阴道,所以,这样做也是有害的!

月经期饮食注意事项:


性质平和的饮料有以下几种,以苹果、菠萝、葡萄等为主要原料制成的果汁性味比较平和;乌龙茶不寒不热,是一种中性茶饮料;蔬菜汁中常见的胡萝卜汁性味比较平和;奶茶等各种奶类饮料一般是性平或性凉,这主要与奶类饮料的成分有关,因为牛奶属于凉性的,若与温性的红茶等制作成奶茶,则其性味是平和的;若加入了凉性的水果等食物,则是凉性。


温性或热性的饮料主要有以下几种:

以山楂、桃子、椰子、木瓜、杏、杨梅、橘子、樱桃、荔枝、石榴等为主要原料制成的果汁为温性或热性的;碳酸类饮料中,只有可乐是属于温性的;咖啡及以咖啡为主要成分的饮料为温性的;茶饮料中红茶是温性的。


寒性或凉性的饮料有以下几种:

以香蕉、橙子、柚子、柠檬、梨、猕猴桃、枇杷、草莓、甘蔗、芒果、西瓜等为主要原料制成的果汁为寒性或凉性的;蔬菜汁中黄瓜汁、番茄汁均为凉性的;茶饮料中绿茶是凉性的;以中药为主要原料制成的各种凉茶,性味寒凉。


既然知道了饮料有寒热之分,那么,我们应该如何来选择呢。性味平和的饮料在饮用时没有太多的禁忌;凡是被舌质红、舌苔黄、口干、口渴、便秘、咽喉疼痛等“上火”症状困扰的朋友,最好少饮热性或温性的饮料。

对于那些平素常表现为怕冷、怕风、多汗、小便清冷的虚寒体质者则不宜过多饮用凉性或寒性的饮料,否则不仅会加重上述不适,严重者甚至还会出现腹痛甚至腹泻。


此外,女性生理期、产妇、风寒感冒者、老年人和婴幼儿均不宜饮用凉性或寒性的饮料。要提醒的是不要在饱餐后喝饮料,应选择在两餐之间或饭前20-30分钟饮用。


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发布于 2014-02-20 22:58

减脂期间,你可能一直觉得,吃进去了多少和运动了多少很重要,但事实上我们体内的激素才是影响和控制我们生理状况的大boss。而说到激素,就不得不提到大家的亲戚“大姨妈”。我们每个月都被“大姨妈”这个亲戚制约着!

搞清楚了大姨妈的那些事儿,不仅可以更好地渡过姨妈期,还能利用大姨妈,得到更好的减脂效果~

在通过运动减肥的姑娘中,我发现有两个极端:

一个极端:在决定减肥的那一刻起,便兴冲冲开始去跑步、跳操、hiit了,这时候不太可爱的亲戚--大姨妈驾到,运动停了,再抱着“大姨妈期间吃什么都不会胖,流那么多血一定要多吃一点甜品、红糖水补补”这样的心理休息一礼拜!随后放弃运动(减肥)一般就这么发生了...


另一个极端:一些自我驱动极强的人,在生理期也不甘心休息,不知死活地HIIIT、练腹肌、倒立、臀桥……然后就真的疼死了!准确的说是被训练引起的猛烈疼痛好好的上了一课...

想要在生理期依然保持良好的训练规律,得先从读懂大姨妈开始,再去进一步想:我该怎么练、怎么吃。

经期该怎么练?

经期开始的一两天经血量多,肌肉力量会变差,抵抗力下降,精神上没有运动状态,也容易痛经,不妨多多休息、调养生息,之后几天如果状况已经舒缓,可以适当运动。

适当温和的运动(例如快走、经期瑜伽),有助于促进血液循环、帮助经血排净以及减缓经期疼痛感,当然运动强度和运动时间建议比平时要有所缩短。

但是,并不是所有运动都可以在月经期间进行,有一些动作是一定不能练的,一定要禁止。

月经期间禁止的运动:

1.高强度有氧运动,例如长距离的快速跑、短跑、跳跃、跳绳等等

2.有氧和抗阻力训练结合的间歇训练,简称HIIT

3.腹部发力的运动,例如仰卧起坐、卷腹和呼啦圈等

4.骨盆高于心脏的动作,月经期间建议始终保持骨盆位置要低于心脏,因为可能会提高子宫内膜异位的风险,例如臀桥、倒立等动作还是不要做了。

5.水中运动,例如游泳,以免造成感染和月经失调。

月经期间推荐的运动:

1.上肢的力量训练,例如利用哑铃的训练动作,家里没有哑铃可以用装满水的矿泉水瓶,进行上举、平举的动作。

2. 快走或慢跑,只要身体能够承受,可以进行快走或慢跑,注意控制速度不宜过快,时间也不要过长。

3. 以舒缓、放松为主的瑜伽或伸展动作,要避免对腹腔施压,避免将腿位抬得过高。

PS:虽然这些运动在经期是可以做的,但仍然建议大家,如果没什么特殊需求,前1-3天多休息尽量不要运动,第4天之后可以逐渐恢复运动。

推荐一套可以缓解痛经的瑜伽动作:

月经期该怎么吃?

坊间有一个不知道从哪里来的流言:大姨妈期间可以胡吃海喝,因为姨妈期怎么吃都不会胖!

如果你真的信了,那就只能摸着自己的肥肉追悔莫及了!

雌激素为什么会影响食欲?
掌管我们饥饿感饱腹感的两种主要激素是:饥饿激素胆囊收缩素

饥饿激素在胃空时由胃分泌,让你产生饥饿感。

进食后,身体释放胆囊收缩素,减缓食物消化,从而造成饱腹感。

而雌激素可以降低饥饿激素的水平,同时增强胆囊收缩素的效果。

也就是说,雌激素既可以降低你的饥饿感,又可以增强你的饱腹感。

大姨妈前1周:

关键字:馋嘴贪吃 PMS经前综合征

1)排卵期过后,在脑垂体激素的调控下,雌激素分泌迅速下降,前面已经说过了雌激素可以帮你降低饥饿感,所以这个时候由于雌激素降低,你也就更容易感到饿,也更难有吃饱的感觉!

2)此时,血清素同时降低,使得情绪低落易怒。本能上更想摄入碳水化合物,因为碳水化合物会促使血清素的产生,迅速带来情绪变好的效果。

3)基础代谢达到峰值。研究显示,这个时期的基础代谢与往常比会平均提升大概7.7%(平均升高200~300大卡)。

现在你知道了月经前一周,因为激素分泌波动我们为什么会:胃口大开,食欲大增啦!

这都是自然的生理需求。

所以在这个时候,可以适当放飞一下自我!不建议非常克制的饮食,你可以适当增加碳水比例,解决血清素降低带来的对碳水的渴望。比如平时不敢吃的香蕉、苹果、粗粮薄底披萨等。但也就是比平时高出那么两三百千卡的热量而已,2个香蕉1个苹果就差不多全找回来啦!

这个时期千万不要过度克制饮食,极易导致暴饮暴食!!!有节制的满足自己压抑的食欲可以避免暴食。

这段时间你会水肿,如果吃的口重会肿的更凶,水肿会持续到姨妈结束,所以这期间尽量保持清淡饮食。

月经期(Day 1-7)

关键字:极易疲倦,容易生病

前面已经说过姨妈前1周在脑垂体激素的调控下,雌激素孕激素的分泌下降,导致子宫内膜破裂、坏死和脱落,表现为月经来潮,这个过程大约会持续2~7天。28%的女性在月经期生病的可能性较平日更高。

在月经期间,还有很多女孩依然“胃口大开”,并且吃进很多高糖高热量食物。

这个时候其实我们的身体已经不像月经前那样(波动的激素会指引我们去吃东西),但是,我们依然会想吃很多东西,请注意我用的是“想”吃很多东西。这并不是生理需要你吃东西!

是的,想要提醒大家,月经中的胃口大开,一般都是我们的心理作用,是“想”出来的。

可能我们平时太克制自己,有很多美食都错过了,也可能以前习惯吃一些零食,但是为了减脂,克制了好久没有去碰。种种原因,会让我们想找个借口满足一下自己,而月经则是比较好的借口,不管是生理上还是心理上。

月经期间每天消耗的能量只比平时多50~80千卡,也就等于散步半小时。换句话说,姨妈辛辛苦苦帮你消耗的这些热量,你吃一小块儿巧克力就全找回来啦!

月经期千万不要从了你的鬼祟心里,一定要避免高糖高热量食物,同时尽量避免刺激性食物,拒绝生冷,清淡为主多,吃含铁丰富的食物,比如瘦肉、鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肝、菠菜、芹菜、西红柿等,不推荐红糖,后期文章重点说明。

说了这么多,我只是要告诉大家,我们在月经中如果胃口大开,那都是“想”出来的,并不是我们身体真实的需要。长胖这件事儿跟你在什么时候吃没关系,只跟你大吃大喝本身有关系。

因此,月经期间怎么吃都不会胖的传言是假的。





虽然每个人都希望自己有个好身材,但减脂并没有你想象的那么块,也并没有你想象的那么难!

我希望你可以通过健康的方式瘦下来,不是节食、绝食、过度运动、更不是吃减肥药、代餐减肥。而是三餐都吃,蛋白质、脂肪、主食都摄入的情况下,适量运动,找到自己幸福的平衡。


毕竟你不是一夕变胖,当然也不可能一夕变瘦!你用多久胖起来,就做好用多久瘦下去的准备。放松心情,不要让自己太累太辛苦,可以像我和我指导的上万减脂者一样美美的吃着大排骨、炖大鱼,每个月轻松瘦10斤,何乐而不为!


跟我一起好好吃饭,轻松瘦下去吧!

我是帮助上万人减脂成功的国际高级营养师、减脂专家莎拉冬娃!
如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标,可以加入“和冬娃一起吃减脂餐”大家庭,目前免费开放。

每天我会在群内分享健康减脂知识,科普减肥常识及我每天的食谱。小伙伴们每天都会减脂餐打卡,从此减脂变成了一件有趣且幸福的事情!

减肥不需要再饿肚子,每天吃的饱饱的,好好的,体重掉的妥妥的,这才是正确的减肥姿势!

个人微信:shaladongwa1

发布于 2019-05-06 11:33

个人比较喜欢瑜伽,表示经期时可以做一些伸展放松式的瑜伽来放松自己的身体,

这些体式尤其适合经期时腰腹酸痛,全身肌肉僵硬,心情烦躁的妹纸

下面说一些我经期时会做的瑜伽

首先,简易坐姿坐好,两手放于膝盖上,呈智慧手印(大拇指和食指相触),静坐大约一分钟(这个的时间很宽泛的,自己喜欢就好)。

一:手臂伸展式:挺直身躯站立,两臂下垂于体侧,目视前方,调整呼吸。

1、两腕在肚脐下方交叉,吸气,颈项向后弯,将两臂缓缓向上方升起。直至两臂两手高举过头顶。

2、闭气,颈项向后方仰起,保持片刻,然后慢慢呼气,将两臂自两侧放下。

3、重复练习3次。

【刺激血液循环,使思维清晰,锻炼脊柱和肩关节】

二:风吹树式:挺直身躯站立,两腿分开与肩同宽,自然呼吸。

1、十指交叉,两臂高举过头顶,两腕翻转向上。

2、上半身缓缓弯向右侧,闭气片刻不动,然后弯向左侧。感觉自己的身体就像一颗被风吹过的小树。

3、回复站立的姿势。

4、重复练习2次。


【祛除腰部多余脂肪】

三、扭脊式:基本站姿站好,全身放松。

1、两脚分开略比肩宽。两臂从两侧举起与肩平,伸展两臂,上身躯干转向右侧。

2、左手放于右肩上,右臂放到上身躯干后方,贴住背部,保持这个姿势,进一步轻柔地把脊柱转向右方。

3、在左边重复这个练习,每边各做两次。

【防治腰背疼痛,锻炼腰部,肩膀,背部肌肉群】

四:猫伸展式:跪坐在地面上,双手放在大腿上,行自然呼吸。

1、抬起臀部,两手掌于膝盖前方着地,双膝和小腿也着地,成动物爬行姿态。

2、吸气,抬头,臀部上拱,双臂支撑于地,收缩背部肌肉,保持这个姿势5秒。

3、呼气,小腹后缩,垂下头,背部拱成圆形,再保持这个姿势5秒钟。

4、回复到先前动物爬行姿态,重复这个练习5次。

【减缓痛经,消除腰腹部四周多余脂肪】

五、天线式:两膝靠拢跪地,两脚分开,臀部坐于两脚之间的地面上,两手放于大腿上,自然呼吸。

1、呼气,双手于胸前合掌,吸气,将合掌的双手高举过头顶。

2、闭气,两手左右分开,挺胸抬头,就像祈求神的赐福,保持这个姿势10秒钟。

3、呼气,两手握拳平举,并往后扩展胸膛,吸气,蓄气不呼,保持这个姿势10秒。

4、呼气,缓缓回复预备姿势,充分休息。

【使体内气息流畅,消除周身疲劳,消除脸部和颈部赘肉。】

六:人面狮身式:额头贴地俯卧,两腿伸直。

1、屈肘,两手放在头部两侧,掌心向下。将头和胸部离开地面,缓缓向上抬起。目视上方,自然呼吸,保持这个姿势15秒。

2、重复练习3次。

【缓解背部疼痛,减轻背部和颈部的僵硬。】

七:瑜伽放松术:仰躺在地面上,将意识贯注全身,先从脚趾头开始,放松你的大脚趾和其余四个脚趾。。。放松你的脚踝,小腿。。。放松你的膝盖,大腿。。。(疼痛的部位尤其注意,像是腰部,腹部)

编辑于 2014-02-22 20:25

著作权归作者所有。

商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

作者:吃胡萝卜不打嗝

链接:

当大姨妈来时,带她一起去健身房 - 健身那些事儿 - 知乎专栏

来源:知乎

由于我家大姨妈太惦记我,提前了几天。因此,仗着亲身体验,还是重点写一篇女生专场的特稿,专供女生大姨妈期间继续健身之用。

同时,男生不要转场,也应该看看。生你的是女人,为你生孩子的也是女人,身边还有各色各样的,骚的、恬静的女人对你寒暄温暖。你应该身体力行的报答她们,告诉她们当姨妈来时应该如何健身。另外,个人经验而言,会科学讨论大姨妈的男生很贴心,感觉总是暖暖哒,会更招姑娘待见。姑娘嘛,总是崇拜比自己懂得多又爱护自己的。

把这篇文章传播给你关心的姑娘。她好,你也好。你好了,她才能更好!哟呼!Win-Win!

好的!首先,先说说例假的由来。

这个很有意思。

痛成狗啦!汪!汪!汪!

大姨妈有很多说法,例假、月经、好事儿来了、来事儿了。大姨妈的周期一般是28天,正好是月满月亏的周期。所以,大姨妈的学名,月经,才会跟“月”字扯上关系。在英语里,大姨妈是Menstruation。但它也有一个小名儿,那就是Period。对,没错!就是那个“周期,期间”的意思,看上去和大姨妈半毛钱关系都没有。但它就是Menstruation的另一个说法。所以,在一些美剧里,编剧会设计这么一个笑点:某屌丝在一群白富美的每天不停的被迫说Period,结果被一群高富帅嘲笑。。。。。。美国仁的笑点是不是有点傻愣傻愣的。。。。。让人无法直视和理解。

简单说,大姨妈就是:周期性子宫脱落和出血。

姑娘们的生殖系统基础结构如下图。

生殖系简易统结构图

这本该是初中生理卫生课老师应该讲的。但是回想起来,我上初中那会儿,生物老师一看到“生殖系统”这章,就果断跳过,让大家上自习做数学作业。其实,这个没什么好规避的呢,你有蛋蛋,就应该了解他,你来大姨妈就该了解它。我第一次来大姨妈的时候,还以为自己得绝症了,这个人都不好了,郁郁寡欢,对每个人都无力的微笑,觉得这个世界怎么看都看不够,生怕自己下一秒就闭眼,两脚一蹬,嗝儿屁了。

老师和家长应该在适当的时间科学的跟孩子讲自己的身体。越坦然大方,孩子越不会乱想。郑渊洁给他儿子18岁的成人礼就是一盒套套。我会在儿子16岁的时候就给他套套,并告诉他,注意安全,一旦出事,必须负责。如果是女儿,也给她一盒套套,告诉她,爱惜自己,保护好自己,一旦出事,老妈尊重你的任何决定。

来大姨妈的原因就是,原本准备给宝宝(受精卵)发育的摇篮(子宫内膜)和营养(血液和各种营养素)发现,艾玛,卵子(姑且认为是一个叫“卵子”的日本姑娘)一个人回到家(子宫)。本来准备的子宫内膜和血液又都没用了,于是她俩就组成了我们所谓的大姨妈,Pia啦pia啦的流了出来。所以,大姨妈不光是鲜血还有子宫内膜,就是一些小块块。所以不用怕,有小块块是再正常不过的,如果没有,你就该哭了。当然太多也是不正常的。

具体如下:

大姨妈时间发生表:第1天

Day 1

以大姨妈来的第一天为例假周期的第一天,这个时期是一个周期中荷尔蒙降到最低的时候。也就是我们刚刚说的,卵子姑娘一个人回到子宫,子宫发现没有受精卵的时候。这个时候,子宫就会出血和脱落子宫内膜,一般5-7天后会停止出血。

有意思的地方来啦!刚释放完上一轮准备给受精卵宝宝的摇篮和营养,接着下一轮的准备又无间隙的要开始了。这个开始的时间是体内荷尔蒙开始上升然后刺激卵巢泡在卵巢里发育。而每个卵巢泡都含有一个卵子。也就是说,姑娘们的身体几乎在马不停蹄的为生宝宝做准备。

为了更好的理解这个概念,我给导演一出短剧。名字叫《并没什么卵用》

子宫:恨嫁的老妈妈 ||| 卵子: 30岁未嫁的老姑娘 ||| 精子:高富帅小鲜肉 ||| 子宫内膜+血液:破东西

宫妈妈:“什么,卵子!?你又没有和精先生滚床单?”

卵子姑娘:“对不起妈妈,我已经尽力了。卵子没用。。。5555555。。。”

宫妈妈:“你还真是,没有什么卵用啊!带上你的破东西!给!我!滚!”

于是,一心想攀龙附凤的宫妈妈就把一个叫卵子的日本姑娘和她的行李给赶出了家门。然而,她又在卵巢里马不停蹄的准备另一个卵子的发育了。周而复始,直到有一个卵子姑娘协同一个精子先生回家的时候,这一切才会短暂的结束10个月。


Day 7-14

大姨妈时间发生表:第7天

在7-14天的时候,卵巢泡会继续发育,直到成熟。所以,一般来说,那时卵子姑娘并没有出找精子先生。这段时间,就算是精子先生出现在输卵管中,也没有东西给它结合产生受精卵。这就是所谓的“安全期”。理论上,在这个时期滚床单不戴套套也不会怀孕。 当然啦,这是个神奇的世界,什么都可能不按常理出牌。珍惜自己,关爱他们,还是每次都戴上套套吧。

大姨妈时间发生表:第12天

同时,子宫内膜会开始变厚,慢慢充满血液以便等待受精卵的到来。这也是为什么有些姑娘来大姨妈之前非常之饿的原因,因为这些能量会变成血液。所以,就算是在减脂期,遇到大姨妈快来了,有强烈的饥饿感,千万不要什么都不吃,这样可能会影响正常的大姨妈。另外,有些姑娘私信问我,健身之后大姨妈就不准了,是为什么。这很可能是跟体脂有关。一般而言,体脂不能太低,女性如果低于15%,基本就会影响大姨妈,这跟体内雌性激素分泌密切相关。具体情况根据个人身体素质而言,有人可能20%就影响大姨妈了,所以要根据自己的实际情况进行调整。

刚刚是给大家打了一个丑恶的家庭伦理剧的比方,但其实,来大姨妈是一件很伟大的人类工程。很久以前,上高中的时候,生物老师问我们,人类存在的意义是什么?有人说,传播文明啊,改造世界啦,主宰宇宙哟,balabala……生物老师和颜悦色的说,繁衍后代而已。

经血也并不是古书上说的污秽邪恶的东西。古书上说,可以用经血驱鬼招鬼的说法都是瞎扯淡!经血跟姑娘们的鼻血、牙血、脑血一样都是干净的血,还是妈妈为了宝宝而准备的孕育新生命的血液。如果经血可以降妖除魔,那么你一口老血喷出去都可以拯救苍生,永保万世太平啦!同时,要提醒的是,女性的生殖系统确实很容易滋生细菌,所以姑娘要千万注意个人卫生,尤其在大姨妈期间,坚决杜绝经血倒流感染子宫。

Day 15

在第15天左右开始,卵巢泡就会把卵子释放出来,然后通过输卵管进入到子宫中。

大姨妈时间发生表:第22天

这里有两个可能:

1, 如果再通往子宫的路上碰见了那个命定的精子先生,那么恭喜你,从此生命有了延续,要当娘啦。

2, 压根就没有滚床单,卵子姑娘在前进的道路上并没有碰见精子先生的可能性,于是又完成了一次孤单的循环旅程回到了子宫。

面对第一种情况,受精卵就着落在子宫内膜上,开始孕育新的小生命。第二种,就是姑娘们来例假的原理。原本以为受精卵变厚的子宫内膜和储蓄的血液发现,艾玛,又没滚床单,又没形成受精卵,又是孤苦伶仃一个人,好吧,那就把原本准备给受精卵的子宫内膜和血液一起放出去呗。于是,Pia啦Pia啦,你家大姨妈又来造访你了。

所以,说白了,大姨妈就是本来为生育宝宝而准备的子宫内膜和血液在荷尔蒙的刺激下发现,特么,又上当了,又白忙活了,所以就开闸放血。因此,女性的身体是很伟大的,也很原始,为了生育时刻准备着。男生应该善待愿意跟你滚床单的姑娘(简称:滚娘),尤其珍惜允许你不戴套套的姑娘(不套娘),格外格外疼惜愿意为你生宝宝的姑娘(孩儿他娘)。如果,滚娘、不套娘和孩儿他娘都是你老婆一个人,那么你就是个好男人,也是个幸福的男人。

好的!唠叨了一大段,希望大家耐心看完。人贵在有自知之明嘛,对自己了解的越多,你就越贵,出嫁的时候也可以讨个好价钱。

所以乍眼一看,如果姑娘们的大姨妈来了,跟运动是没有直接联系的,也就是没有相关性。其中大家会觉得不能运动的原因是,大姨妈来时人容易疲乏无力,手脚发凉,那时就会觉得运动会让自己更虚弱。

那么乍两眼看,事实却正好相反,运动不仅可以让你转移注意力,忘记身体上的不适,还可以帮助血液流动和子宫舒张,帮助血液流通。也就是所谓的,让你不痛经。

很多姑娘有痛经的毛病,痛经可以分为原发性痛经和继发性痛经。简单说前一种就是痛,没其他大毛病。后一种就要十分注意,可能是一些疾病的表征,经常见于内异症、肌瘤、盆腔炎症性疾病、子宫腺肌病、子宫内膜息肉和月经流出道梗阻。后一种是必须要就医的,而前一种是可以通过适量运动来缓解的。索性的是,大部分姑娘的痛经多事属于前一种。

很多年前,我痛经痛的就像落水狗一样在床上打滚。我就去看大夫,怎么缓解,要吃药吗?妇科医生告诉,先不吃,先试试舒缓的运动。我当时就惊呆,内心是拒绝的,来大姨妈运动,这不是要我血崩的节奏吗?她说,痛经一般出现在没有生过宝宝的姑娘身上。虽然,原发性的痛经主要原因是月经时子宫内膜前列腺素含量增高有关。但是就她多年的临床经验来看,让我等痛经狗开始舒缓运动的原因是,未生育过姑娘的盆腔,子宫和阴道都不打,大姨妈来的时候因为有血液又有子宫内膜,所以容易造成堵塞,那样就容易痛经。而生活宝宝的,那些部位都会撑大了,所以比较少痛经。

她建议大姨妈来之前和来的时候都可以去做一些舒缓的运动,比如羽毛球、慢跑和乒乓球等。但是不能大量运动,比如对抗性很强的篮球,足球和百米冲刺,那就真有可能血崩,嗝儿屁啦!同时,切记要视自己实际情况而定,如果你都是痛的要晕厥的,那就在大姨妈来的前几天适量运动,到了来的时候就乖乖慢走就行。所以,大姨妈来的时候,进行一些舒缓的运动十分有益于缓解痛经,放松心情,少发飙,少骂男朋友,直接忘记大姨妈的存在,一个月都保持好心情。

具体说下,大姨妈期间,如果是健身的话可以做哪些舒缓的训练项目。

Mike老师说,不要做过度抬高盆腔的运动,比如倒立和一些腹部运动。“从解剖学角度看,这样说的出发点是尽量不要过度抬高盆腔,防止经血回流到子宫防止感染。”然后,最好不要做腹部训练是不要做对腹部有压力的动作,因为子宫在腹腔里,不要让子宫受到太多的负担。比如,负重深蹲和硬拉就尽量避免。从我个人经验而言,来大姨妈的时候会腰疼,腰一疼,深蹲和硬拉都会打折扣,而且受力减少。所以,来大姨妈的时候深蹲和硬拉还是忍了吧,来日方长,不争这么几个朝夕。

大姨妈期间,我妥妥儿的休息了一天,除此之外都严格执行训练计划。

大姨妈来时可以放弃大肌群的训练,而选择小肌群。

首先,小肌群的作用是连接和支撑大肌群,因此,这部分肌肉的锻炼很重要同时又很容被忽视。比如,硬拉需要动用的是背部的大肌群,但其中会牵扯到关节上的连接肌肉,很多人做硬拉会受伤就是因为没有做好这些小肌群的强化和准备拉伸。被忽视的小肌群包括,冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。这部分肌肉不仅重要,同时可以用很温和的方式去训练和强化,所以非常适合大姨妈来时做。

视频演示如下连接: 三个动作帮你缓解肩周疼痛

里面详细讲解和示范了关节小肌群的训练动作,同时也从解剖学的角度介绍了肩部肌肉。

如图:

撩人的Mike老师,如贵妃卧榻

1, 摆好如图姿势。

2, 抓一个大概2-4磅的哑铃,或者水壶。

3, 上下摆动,夹紧手臂,手臂和腰成90°,感觉肩胛骨肌肉酸痛。

4, 4组每组12个。


机器人肩胛运动,具体看Mike老师视频。

机器人肩胛

好啦,姑娘们,在大姨妈来的时候要适量的选择自己觉得舒服的运动量。与其好死烂活的在床上打滚,不如下床走走,或者慢跑,这样可以让你的血液更畅通,子宫更大程度的收缩,也就起到缓解痛经的作用了。当然啦,还是要看自己的实际情况,我说的是适用于大部分姑娘的情况,如果你是那些特立独行的少数分子,怎么舒服怎么来吧。最后最重要的一点是,要保持一个UP的情绪,自娱自乐的无敌自拍……大家高兴就好。^_^

发布于 2016-03-09 20:53

欢迎关注我的公众号:“Mixbarre服务号”。Mixbarre是我创立的身体训练体系,以古典芭蕾的基础训练为核心,融合身心技法、舞蹈训练和体能训练等多种体系,让每个人都能使用精英舞者的训练方法。

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月经期间是否可以运动?


答案是可以的,但是有两个前提:不疼并且量正常。并且即使你天赋异禀那几天不疼不痛,前1-3天也建议不要运动好好休息。

在月经期间,女性的肌肉力量会变差,抵抗力下降,并且精神上没有运动状态,如果你腹痛的非常厉害,甚至出现浑身乏力起不来床的情况,建议还是不要运动了,老老实实躺着吧。

头一两天经血量多、容易经痛,不妨多多休息、调养生息,之后几天如果状况已经舒缓,即可恢复运动,事实上,适当温和的运动(例如快走),有助于促进血液循环、帮助经血排净以及减缓经期疼痛感,当然运动强度和运动时间建议比平时要有所缩短。比如平时慢跑一个小时,改成跑半个小时。

但是,并不是所有运动都可以在月经期间进行,有一些动作是一定不能练的,一定要禁止。




月经期间禁止的运动:

1.高强度有氧运动,例如长距离的快速跑、短跑、跳跃、跳绳等等

2.有氧和抗阻力训练结合的间歇训练,简称HIIT

3.腹部发力的运动,例如仰卧起坐、卷腹和转呼啦圈等

4.任何骨盆高于心脏的动作,月经期间建议始终保持骨盆位置要低于心脏,否则体质特殊者可能会提高子宫内膜异位的风险,因此例如臀桥和倒立等动作就先暂缓一下吧。

5.不要参加水中的运动,例如游泳,以免造成感染和月经失调。



月经期间可以适当进行的运动:


1.上肢的力量训练,例如利用哑铃的训练动作,家里没有哑铃的就用矿泉水瓶,可进行一些上举、平举的运动

2.慢跑,只要身体能够承受,可以进行慢跑,注意控制速度不宜过快,时间也不要过长。

3.以舒缓、放松为主的瑜伽或伸展动作,运动时要避免对腹腔施压,避免将腿位抬得过高。

PS:虽然这些运动在经期是可以进行的,但是仍然强烈建议大家,如果没什么特殊需求,前1-3天多休息尽量不要运动,第4天之后可以逐渐恢复运动。



月经期间怎么吃都不会胖吗?

在月经前一周,因为激素分泌波动以及体内脂肪情况的变化,我们通常会出现这样的情况:胃口大开,食欲大增,这是属于自然的生理需求。

而在月经中,我们通常会看到很多女孩子依然“胃口大开”,而且用来满足胃口的大多是一些高热量的食物。其实在月经中,我们的身体已经不像月经前那样——波动的激素会让我们特别想吃东西,但是,我们依然会想吃很多东西,我要再重复一遍,是我们“想”吃很多东西。

是的,想要提醒大家,月经中的胃口大开,一般都是我们的心理作用,是“想”出来的。可能我们平时太克制自己,有很多美食都错过了,也可能以前习惯于吃一些零食,但是为了减脂,克制了好久没有去碰。种种原因,会让我们时时想找个借口满足一下自己,而月经则是比较好的借口,因为大家都觉得月经是个特别的时期,不管是生理上还是心理上。

从代谢和能量消耗角度来说。体温每升高1℃,基础代谢率升高13%左右。对于大多数女孩子,基础体温在排卵后会升高0.3~0.5℃。按照基础代谢率1200千卡每天来算,月经期间每天消耗的能量只比平时多47~78千卡,也就等于散步半小时。换句话说,姨妈辛辛苦苦帮你消耗的这些热量,你吃一小块儿巧克力就全找回来啦!

好的,说了这么多,我只是要告诉大家,我们在月经中如果胃口大开,那都是“想”出来的,并不是我们身体真实的需要。长胖这件事儿跟你在什么时候吃没关系,只跟你大吃大喝本身有关系。因此月经期间怎么吃都不会胖的传言是假的。



为什么月经周期体重会有比较明显的波动?

女性体重受生理周期影响产生波动,主要是受女性的激素分泌影响的。

在生理期前一周,雌性激素的分泌下降,而孕激素的分泌增多,女性体内会有水分的滞留(对容易水肿的人影响特别大),这时体重会稍微增加;而生理期后一周,孕激素分泌下降,雌性激素分泌增多,新陈代谢加快,水分容易排除体外,这时体重会稍有下降。但不管是上升还是下降,都属于正常的生理现象。


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在这里节选了我的专栏中《 减脂遇上大姨妈,我该如何去运动?》这篇文章中的一部分回答。


关于月经与运动,月经和减肥的内容,欢迎跳转我的专栏查看更多

→→→→→ 知乎专栏

在这里我会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。

编辑于 2018-12-08 09:34

只要不是严重的痛经、血量过多和功能性子宫出血,就可以适当从事一些体育运动。凡是身体健康、月经正常的女性,不仅可以而且应该锻炼,有助于神经系统的平衡,促进血液循环以及腹肌、骨盆肌的收缩与放松、使经血排出更顺畅,可缓解经期不适(平时经常运动还可以缓解痛经)。 经期时身体的雌激素水平较低,而雄性激素水平达到了最高峰,运动之后更利于肌纤维生长,会让你的身上松弛的部位比如手臂,大腿变得更加紧实。 避免强度大、震动大的运动,如跳跃动作较多的 insanity、搏击操等,一些增加腹部压力的运动也尽量要避免,如负重深蹲,仰卧起坐和各种腹肌训练,这些运动可能会导致子宫位置改变和经血过多。

关于饮食:这段时间胰岛素迟钝,对糖的吸收利用变得比较差,少吃精致碳水比如白米白面,换成五谷杂粮更容易保持体脂水平,比如全麦面包和燕麦,高纤维食物还可以调整月经和镇静神经,也能调节肠道平衡,帮助平衡糖瘾体质。另外两餐之间吃一些核桃、腰果等富含维生素 B 群的干果什么也是ok的。

注意保暖,不要穿不透气的紧身衣物。祝好

发布于 2017-02-24 18:52

关注这个问题是因为每到经期的时候也会想到底该不该坚持运动。可能和部分人的情况不太一样,我属于经期并没有什么疼痛的一类。看了排名第一的答案后去了解了下这个疾病,在图书馆借了本《妇科学》,看了些相关文献,也咨询了学姐和见习所在医院的美国医生。

个人观点是子宫内膜异位症和经期剧烈运动有一定关系,但绝不是说经期剧烈运动一定导致子宫内膜异位症。

这么说不是想提倡经期剧烈运动。只是上周将这个问题分享到朋友圈有一个妹子在一分钟后转发如是说道“终于有一个名正言顺偷懒的理由了。

这么想来难免怀疑大家赞同高票答案的时候并没有真正去了解这个疾病,这么想来,觉得知乎俨然成了上一辈人的朋友圈。“XXX会导致不孕,不转不是XXX”

人们只相信自己愿意相信的,没人关心真理是什么。

花了些课余时间对这个病做了简单的了解,希望能给尚未有所了解的知友们一点思路。

本文将由以下部分组成

【什么是子宫内膜异位症?】

子宫内膜异位症是指子宫体外出现子宫内膜组织(腺体和间质)。最常见的种植部位是盆腔器官和腹膜。

想要对这个疾病有基本认识,对生殖系统要有一定了解。

①解剖学结构

如图所示,子宫左右连通着输卵管和卵巢。

②生殖系统输卵管、子宫、卵巢的功能

卵巢:产生卵以及类固醇激素

子宫:产生月经和孕育胎儿的器官

输卵管:排卵的管道

③子宫内膜的组织学周期性变化:

如图,子宫内膜是构成哺乳类子宫内壁的一层。

子宫内膜的上2/3层(功能层)为增殖层。如果没有发生妊娠,上2/3的内膜层在每个周期中最终会完全脱落。

正常情况下,子宫肌层收缩将宫腔内的坏死内膜组织排出。即子宫内膜的月经期。

而子宫内膜异位症正好相反,这些坏死的内膜组织会沿子宫向上,如毒瘤般种植在哪个地方,就继续在此处生长。(类比植物,拔下一段,丢弃了便无法存活,但是重新插在土壤里,又长出新的一株)

④子宫内膜异位症的病理理论

a.子宫内膜组织的异位移植

b.体腔化生

c.诱发理论

现在的主流理论是第一种:

由月经期通过输卵管逆流的子宫内膜细胞播种或种植。
异位的子宫内膜可以侵犯全身任何部位,当子宫内膜异位到卵巢,称之为卵巢子宫内膜异位症,即巧克力囊肿。

(注:此处所提到的子宫内膜均为月经期脱落的子宫内膜坏死组织)

⑤临床表现

生育能力下降

巧克力囊肿:在卵巢处造成粘连而阻断输卵管卵巢运动和拾卵,导致生育能力下降。

痛经 性交痛 慢性盆腔疼痛

【影响子宫内膜异位症的因素】

节选了两篇文献的数据

论文一

论文观点:影响因素有

脑力活动 喜食辛辣 月经量多 痛经史 经期运动 等因素

论文结论:

论文二:

论文观点: 影响因素有

人工流产 个人卫生情况差 经期性行为 经期运动

论文结论:

(这张表只用看倒数第二栏OR即可)

OR值是优势比

logistic回归中,OR值=1,表示该因素对疾病的发生不起作用

OR值大于1,表示该因素是一个危险因素

OR值小于1,表示该因素是一个保护因素

由数据可知,对子宫内膜异位症影响最大的是经期性行为。在这儿也给各位妹子提个醒~


【经期该做哪些运动?】

任何腹部运动全部不提倡。如俯卧撑 仰卧起坐类

这也不是说完全不做运动,真正通过运动瘦下来(或曾有过自控力挑战且成功的人)都知道自控力像是肌肉,几天不练就会下降甚至丧失。如果你是个有运动习惯的人,比如每天跑10k,完全可以用相同的时间去散步,或是逛街。经期重点的不应该是如何去减脂,而是如何将运动发展一种习惯。在每天相同的生物钟敦促下,你不会忘了你是个在减肥的人,你会清晰意识到你做的这件事是否对你的长期目标产生了不良影响。

拿自己举例,以前也常常持有经期不能运动,要多放松的观点。等走到了小吃街,这观点在潜意识里变成了“经期就是可以偷懒啊,吃点喝点怎么了。”

如果是没有运动习惯的人,那么,这个问题,也就没有回答的必要了。

参考文献

程慕溪.韩倩娟.李晶.Cheng Muxi.Han Qianjuan.Li Jing 卵巢子宫内膜异位症相关发病因素的调

查与分析[期刊论文]-北京中医药 2010(11)

吴解清卵巢子宫内膜异位症影响因素分析[期刊论文]-河北医科大学学报 2012(5)

以上。

编辑于 2016-04-02 13:13

经期按摩不求人,通过这几个穴位与手法,好好缓解经期腰酸的问题为自己舒缓吧。

来自脸红红

编辑于 2018-07-23 16:54

月经期间要避免剧烈运动,不要进行高强度的运动。应当把主要精力放在塑型上,可以进行一些轻柔的徒手运动,如简单的太极拳、普拉提等。散步和慢跑也是不错的选择。 月经期运动注意事项:
1. 减少运动量!宜参加一些平时经常练习的运动项目,如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。
2. 缩短锻炼的时间,放慢速度,以减少运动量,达到放松肌肉的作用。
3. 避免参加剧烈和震动过大的运动。月经期间不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动,也不宜进行俯卧撑、举哑铃等增加腹压的力量性锻炼,以免经期流血过多或 子宫位置改变。
4. 避免参与各种水中运动。勿参加跳水、游泳和水球等运动,也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部,以免造成感染和月经失调。
5. 避免竞争激烈的比赛。月经期参加这些运动,容易因高度的精神紧张而导致 内分泌功能紊乱,出现 月经失调。
  月经期间减肥不是重点,重点是塑型,保证身体处于稳定的状态,要把健康放在首位。在月经期间保证身体正常了,才能在月经后的时间里更好地减肥!

发布于 2019-03-04 14:41

月经期间是可以做运动的。只要不是严重的经痛、血量过多或功能性子宫出血,就可以在月经期参加适当的运动。月经是女性的一种正常的生理现象,在月经期适当参加一些体育锻炼,可以改善盆腔内的血液循环,减少充血。


同时,腹肌和盆底肌肉也能得到一定的收缩和舒张活动,有利于经血的排出。而且适当的运动可以调节大脑的兴奋与抑制过程,让人心情愉悦,连月经中一些不适的症状都会消失。


要避免做增加腹压的运动,比如俯卧撑、仰卧起坐等,因为增加腹压的运动会改变子宫位置,还会增加经血;不要参加水中的运动,以免造成感染和月经失调;不要参加剧烈和震动过大的运动:比如跳远、跳高、百米赛跑等运动。


意见建议:另外,做有骑跨动作时也要特别注意,比如骑自行车,当遇到不平的路面时,最好下车推行,因为月经期间外阴是很脆弱的。


经期如何做运动:


1、避免剧烈运动。

月经期间,剧烈的运动,如跳高、跳远、赛跑、踢足球等会诱发或加重月经期间的全身不适,甚至引起痛经和月经失调。一些增腹压的力量性锻炼,如举重、哑铃等也应尽量避免,否则会引起月经过多或经期延长。另外,由于经期子宫口处于微开状态,细菌易侵入宫腔,增加感染的机会,引起各种妇科炎症,因此月经期间不宜游泳。经期也不宜参加比赛,以免因精神过度紧张,导致内分泌失调而出现月经紊乱。对于有严重痛经及生殖器官炎症的女孩,经期最好暂停体育运动。


2、适量运动有益。

月经期间,许多女性会出现身体不适的情况。因此,在经期到来前三天,可以根据自己的情况来决定运动形式,以较为轻柔、舒缓、放松,拉伸的运动为主,如冥想型瑜伽、初级的形体操,或只是在家做一些简单的伸展动作。通过这些轻运动帮助身体血液顺利流通,缓解压力。运动期间,一定要避免对腹腔施压、避免将腿位抬得过高。如果感到疲劳或发现出血量突增或暴减的情况,需立即停止运动。


经期第五天,身体开始恢复,此时可以开始进行慢走、慢跑等有氧运动。不过,还是要避免一些球类及负重较大的运动。


关于更多备孕怀孕知识,可以关注微信公众号:瞪谁谁好孕(微信号:bzdsshy)

这里有关于备孕的一切秘诀!

编辑于 2016-10-12 15:43

在姨妈期这种惨绝人寰、痛不欲生的抗战时期还能想着做什么运动?!减!脂!!??



先说最基本的问题▼

一. 经期到底能不能运动?

其实前面各位有名的健身博主,医疗界专业人士已经大概说了七七八八。

因!人!而!异!

真的不是一定要怎么怎么样,并不是说经期不运动,就一定会肥!死!也并不是说经期运动/运动过,就会shi。仙女们别走极端啊!

如果你痛经都痛得想咬人,脸色苍白,还要坚持“扶着朕,朕要去运动”,这就真没必要了。一个月30天,不差这4-5天。你以为拼命了这4-5天你就能瘦嘛?小!天!真!

首先撇开shi不shi的问题,大家放轻松点(*  ̄3)(ε ̄ *)

美国妇产科医师协会建议生理期每天至少进行30分钟的运动,来减少疲劳和抑郁。

如果身体并没有特别大的不适,适当的运动(注意:适当!适当!)是缓解经期的一些小情绪不错的方式。虽然美国妇产科医师协会这么建议,但是毕竟我们的身体素质有差异,所以这个建议大家听进去之前先考量下自己的身体状况。毕竟国外很多麻麻生完孩子直接穿着短裤去逛超市的,你能比嘛?

从生理学角度上,运动可以产生抗疼痛的内啡肽,内啡肽能够缓解疼痛。另外,运动能改善血液流动,减轻痉挛和痛经!

但素,如果大姨妈来了你非得要虐一虐腹,练几组卷腹,那后果就不是血崩这么简单了,前面学医的答主解释的比我详细,专业,可以参照下。

另外,醒醒吧!你大姨妈期虐腹真的能出马甲线么?马甲线腹肌是露出来的 : ) 你体脂30%多了一直不下降,这么虐完!全!没!用!


二. 经期如果去运动注意什么

让自己处于舒服的状态

衣服不要穿得太紧,勒出的只有肉。

这里不得不推荐“仙女棒”——卫生棉条,比起卫生巾的束缚,它更适合运动的时候解放你的双腿。至于会有仙女问少女能不能用,用卫生棉条TSS中毒休克症等问题就不在这个问题里具体展开了。



注意强!度!注意强!度!注意强!度!

高强度留着大姨妈走了再做吧!贫血本身比较严重的仙女就别强撑要做波比跳了,下去的那瞬间眼前都一片黑了。

痛经严重,头晕目眩的仙女还是先好好休息吧。勉强没幸福的呀!

大姨妈期这些运动就不要做了

轻的话就是血崩,严重的话就影响深远了。

核心训练,蹲类训练,这类训练可能会挤压腹腔;

强度过大,震动过大的的运动如跳高,冲刺跑,动感单车;不要问我为啥人家运动员生理期还能跳这种问题,人家拿金牌,你能拿么?人家的工作就是这样的无奈,你以为她想==

倒立的体式。爱瑜伽的仙女特别注意以下。这个桃子深有体会,读高中的时候我痛经,我亲爱的母后大人不知道从哪个养生专家那里看到,“倒立可以减轻痛经”,于是让我倒立。然后,并没有减轻痛经,反而让我晕倒了 : ) 这个可歌可泣的故事告诉我们,别!瞎!搞!如果倒立就能不痛经的话,那要止痛药干什么?!

水上运动。虽说塞了棉条,但是大姨妈期阴道自洁作用会降低,比较容易引起感染。另外开放性水域的我一直的噩梦就是真的漏了点点,鲨鱼会叼走我


三. 大姨妈期一定要运动的话做什么运动

有运动习惯的仙女 ▼

·做自重或小重量的上肢训练。(最好避开腰部)

·椭圆机等全身性低强度运动。 别拼了命冲刺的踩啊,有力气我们留着大姨妈走撸铁啊

·瑜伽舒缓训练


没有运动习惯的仙女 ▼

散散步也是极好的。


不舒服的小仙女不要硬撑,毕竟,健身和运动只是为了让我们变得更好。


希望姨妈精能温柔相待各位小仙女!


我是桃子,希望和各位小仙女一起遇见更美的自己。

可耻的我竟然还要求赞了==,因为听说点赞是只有仙女才做的事情ヽ(ˋ▽ˊ)ノ


参考资料
1. WP Metheny and RP Smith , The relationship among exercise, stress, and primary dysmenorrhea. J Behav Med 12 (1989), pp. 569–586
2. Samantha Lefave,6 Things to Know About Exercising on Your Period.
3. EmpowHER,Exercise and Menstruation – A Positive Relationship,April 11, 2011.
编辑于 2017-11-10 17:54

我想到了另几个亲试有效又安全的减脂动作给大家分享一下啊~ 毕竟是减肥的最佳时期事半功倍

看了上面的回答 总结风险在于:要避免对腹腔施压 避免腿位抬得过高。

开始夜跑的大学森 刚好跟闺蜜讨论这个问题 以前是听说可以进行慢跑还有助于排出积血 上了一下知乎不敢跑了。保险起见还是不跑步了。

微博维密上的 刚刚看了一下改名叫体态大师了

1(不用分开太大 第一次做狠了 小腿筋疼了3天 大家悠着点)

2


此动作对我来说效果立竿见影!立竿见影!

3 靠着墙壁站立 手心相贴 手臂上伸伸直贴紧耳后 脚跟臀部肩背手紧贴墙壁(手部的动作可以相对随意 不手心相贴也行 这算是瑜伽的第一个站立动作)

动图不动…灵魂画手不得不重出江湖

图画的腿短 腿不用分开辣么远

注意按照上面两个挂了的动图写的文字进行动作。



注意

我不专业 我不是医生 我认为这三个动作只是上身挺直胸廓打开 应该不会运动到盆骨。

以及我只挑了它家的几个动作 我做的真的很有用。小腿那我是没太注意也没做 但是第二个动作立竿见影!立竿见影!下午要穿连衣裙的我上午做了几组做手臂就真的紧致了好多!神奇!( •̀∀•́ )

是很多人说没有部分减脂我也知道要减减全身你看我这不好好跑步了嘛!但是它家理念不是减脂是塑型。我也很疑惑它们家的一些动作究竟是什么原理…尤其是瘦腰腹那个!(别想了经期不准做)真的神奇!见效太快了!一天就非常明显!

它家还有其他动作 需要辅助以及不符合题目的我没贴。

这是隔壁的回答【避免对腹腔施压 避免腿位抬的过高。 以及5天后才可以慢跑】我不会贴链接啊这就是隔壁的王之予 你们可以点进去看他还写了好多

5天后才可以慢跑啊?感觉好久…体育老师才不管我们呢说可以慢跑 迫不得已还让我舍友测了800。


还是那句话 保险起见不跑。

保险起见觉得有风险就不要做!

不缺那几天!

多补充蛋白质

多补血

多喝热水

多吃温性食物

早睡觉!

毕竟我们流着血呢!好好待自己!

PS我看到有说这几天糖原分解快可以稍稍多吃些甜食yeah

奇怪我为什么回答了这种问题哥哥我没有不务正业啊哥你听我解释

编辑于 2015-12-24 10:54

把握这四个关键,让你的经期训练不再泡汤

来大姨妈确实是件有些郁闷的事情,甚至有时候还伴随着难以言喻的痛苦,但是近几年来,各种研究文献表明,经期适当地运动不但有助于缓解经痛(没有的请自行忽略),还能加速子宫内膜崩解速度,缩短经期。

以下,是我通过实践总结出来的四大关键。


第一点、适度休息,不逞强

我的月经初潮来得比较早,十岁就开始了。一直到现在23岁,除了因为不吃早餐(所以你们千万不要不吃早餐啊)、受凉等原因引发的腹部疼痛和头晕之外,只有在极少的时候,头天会腹胀。是一种腹部被堵住了,不好透气的感觉。对我影响不是很大,所以我一般不会停止运动。

但是如果你痛得比较厉害,可以事先将热水瓶放在腹部做一个简单的热疗或者在运动前一小时吃点布洛芬止痛药。

如果这样仍然无法缓解腹痛,那么最好的方式是休息。

研究表明,适当的休息,不但不会延迟你的训练计划,反而会让你在接下来的运动中获得更好的肌肉表现,燃烧更多的热量。


第二点、调整运动计划

自从初潮来临,我们的子宫每个月都会为了备孕而增厚子宫内膜,如果等不到受精卵,子宫内膜就会自行崩解,形成月经(这样看来,子宫还蛮励志的,每月都在做重复的事情,不管是否能够等到受精卵)。而激烈的卷腹、抬腿、倒立等运动则会因为经血倒流导致痛经、或者加剧痛经、造成盆腔感染,甚至不孕。

因此,经期更适合进行一些中低强度的慢跑、放松型瑜伽和拉伸等轻缓型运动。

如果你平时有跑5公里的习惯,调整为2.5公里的慢跑会更好。

在月经结束前一两天逐渐恢复往常的运动量,从针对上肢的运动开始恢复,例如针对手臂的站立式或坐式哑铃练习。

再次提醒:在运动的过程中,如有恶心、腹胀疼痛、头晕等任何不适症状都应该及时停下,在阴凉的地方休息,补充水分。

第三点、饮食结构微调

那几天,我们会更容易缺水,因此要比平时喝更多的水。运动前后、包括过程都需要及时、适量地补充水分,才能保证运动质量。不一定非得是矿泉水和功能饮料。也可以是一些生津止渴的糖水,例如银耳红枣汤。如果你平时流量不多或是偏少,还可以喝点生姜红糖水,活血祛瘀,量多就算了,很有可能会血崩!

血液流失会促使我们比平时更容易感觉饿,更想吃东西。而含铁丰富的菠菜、动物类肝脏和瘦肉;黑巧、蜂蜜等比较天然的甜食会是很不错的选择。

但如果你有痛经的情况的话,就要避免吃油腻、含糖或咸的食物。因为这些食物会让你腹胀,加重痉挛或背痛。例如薯条、炸鸡等油炸食品,可口可乐、脉动等碳酸饮料,腊肉、咸肉等腌渍品。


第四点、选择更适合的卫生产品

据我所知,只要你愿意试着了解,留意相关网络信息,就能发现,我们应对大姨妈的产品不止卫生巾这一种。(上图包含国内外所有的大姨妈产品~

至少,我就是这样的。

我第一次听到棉条,是通过美剧《破产姐妹》,第一次明白棉条的原理和作用,是在《知乎》这里。

第一次听说月经杯,是在wiki HOW,深入了解是在知乎(没错,我是知乎死忠粉!)和淘宝上。

以下是两者和卫生间的不同。

卫生巾:湿热潮闷、容易侧漏和滋生细菌,是外阴瘙痒的主要原因,需要两三个小时更换一次。

棉条:置入正确位置后进入无感状态,置入时间可达八小时之久,适合量多的时候搭配护垫或者日用使用。但是,量少的时候容易把阴道里的“灭菌液”等分泌物一起吸收掉导致内部干燥;放置体内超过八小时会增加患TSS的机率,严重的话会导致死亡。

月经杯:置入正确位置后进入无感状态,置入时间可达12小时之久,可监测月经血量和状态,重复使用5~10年,无任何副作用。但是,需要根据血量和宫颈大小决定杯子形状和大小,操作比棉条难,需要定期消毒。

我目前的搭配是棉条+护垫或者日用,未来有机会会尝试月经杯,仅供参考哦

就酱,让我们在大姨妈期间愉快地动起来吧~~~

PS:对本文有任何疑问和补充欢迎到评论区留言,但别忘了阅过留赞啊!!

编辑于 2017-09-25 23:53