腰椎间盘突出的科学认识及自我锻炼方法

腰椎间盘突出的科学认识及自我锻炼方法

腰椎间盘突出症是腰椎间盘在退变和外伤后破裂出槽,突出物机械刺激神经和硬膜囊,以及一些病损产生的化学物质炎症性刺激神经根和硬膜囊,而导致的一系列的临床症状和特有体征。主要症状有下腰痛伴下肢放散痛;主要体征为腰椎侧弯腰部活动受限等。

是不是所有的腰突患者都是一样的情况?腰突发生后是不是仅仅卧床休息或戴上护腰就足够了呢?网络上流传的各种背腰肌锻炼法是不是适合所有的腰突患者?本文将一一解答。

首先先了解自己的腰突情况。导致腰突的情况非常多,坐姿不正确,长久做体力活,或本身脊柱有侧弯的情况导致脊柱受力不均匀,长期下来腰椎受到刺激而突出,或者运动意外导致突出,要根据自身情况做出初步的判别。不同的情况导致的腰突病理也会有所区别,当然这步判断需要经过专业的医学检测。这里我将介绍腰间盘突出的不同种类。腰椎间盘纤维环破裂后髓核突出,但是不同作用力的方向及椎间盘周围组织的结构决定了髓核突出方向。在日常生活中,人们无论是工作、学习,还是从事各种各样的劳动、习惯动作,大多脊柱前倾,向前或向两侧弯腰及旋转身体,这样一来,腰椎前半部常受压力的作用,后部椎间盘的纤维环常受拉力的作用,将髓核向腰椎的后部推挤,由此可知腰椎间盘多突向后方。但临床上很少一部分是突出正后方,是因为突出的髓核后方是后纵韧带,中间部分非常强厚,两边则相对薄弱,所以突出物更容易从两侧薄弱的位置突出。这就是“根型腰突症”。而从正后方突出则称为“脊髓型腰突症”,也就是中央型突出症。除了突出方位的不同,突出部位的不同对症状的发生也是有影响的。一般情况下,腰4、5椎间盘突出后压迫腰5神经根;腰5骶1突出压迫骶1神经根,这两种情况主要会产生坐骨神经痛。腰5骶1突出,一般在患侧大腿后侧、小腿外侧、足跟或足背外侧放射痛。少数中央型腰突也可有双侧下肢痛或伴有马鞍区麻痹,或大小便异常,严重或致下肢瘫痪。

根据突出程度,可作以下分类:


1.膨隆型

纤维环部分破裂,而表层尚完整,此时髓核因压力而向椎管内局限性隆起,但表面光滑。这一类型经保守治疗大多可缓解或治愈。

2.突出型

纤维环完全破裂,髓核突向椎管,仅有后纵韧带或一层纤维膜覆盖,表面高低不平或呈菜花状,常需手术治疗。

3.脱垂游离型

破裂突出的椎间盘组织或碎块脱入椎管内或完全游离。此型不单可引起神经根症状,还容易导致马尾神经症状,非手术治疗往往无效。

4.Schmorl结节

髓核经上下终板软骨的裂隙进入椎体松质骨内,一般仅有腰痛,无神经根症状,多不需要手术治疗。

在腰突发生后,急性期(疼痛期)应卧床休息,可少数下床活动,但不宜弯腰与做大幅度动作,不可承重。急性期过后,减少卧床时间,多下床走动,锻炼腰部肌肉力量,必要时佩戴腰围,如长时间走动,长时间站立或处于坐姿。不可长时间佩戴腰围,腰围虽然有一定的保护作用,但长时间佩戴则会使腰部肌肉发生废用性萎缩。(本文主要针对腰突的自我锻炼方法,有关牵引治疗,推拿等医疗不作详细介绍)

腰突的发生常常伴随脊柱侧弯骨盆前倾以及骨盆后倾等关节紊乱的现象。脊柱不正,是造成椎间盘突出的隐伏根源。所以在日常锻炼过程中,不仅仅单纯的加强腰背部力量,需要根据自身情况调整锻炼计划。如骨盆前倾的患者,做飞燕等动作将会加重骨盆前倾的情况。如何判定自己是否有侧弯或骨盆不稳的情况,需要专业医师的评估。

接下来,我将会从解剖学的角度对腰背部肌肉的锻炼方法作进一步的介绍。

首先我们先来了解一下骨盆结构。通过图示大致了解了骨盆主要构造。人体的骨盆具有倾斜度,骨盆的倾斜度是指小骨盆上口的平面与水平面之间形成的角度。可因身体姿势和性别而异。人体直立时,男性骨盆倾斜为50°~55°,女性约为60°。骨盆倾斜度过大或过小都会导致脊柱畸形。

骨盆不稳最常见的是骨盆前倾。骨盆前倾 过于紧张的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(竖脊肌),位于右下方的髋部肌肉(髂腰肌)过于松弛无力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。如何改善则需要通过拉伸、放松紧张的肌肉,加强松弛肌肉的力量。锻炼方法主要有:卷腹、平板支撑、仰卧挺髋、拉伸背部肌肉及髂腰肌等(腰突患者注意锻炼幅度)。

下图可以更加直观的理解什么是骨盆前倾:

接下来,最为复杂的则是脊柱侧弯。脊柱侧弯的发生年龄一般为青少年,青少年骨骼柔韧度高,硬度小,平常不注意姿势较容易发生侧弯。

正常的脊柱曲度如上图所示

发生脊柱侧弯后,需根据不同情况采取不同的治疗手法。

1.侧弯小于30°:保守治疗

加强薄弱肌群的力量的功能性锻炼、牵引、按摩。

2.侧弯角度30° - 45°:

加强薄弱肌群的力量的功能性锻炼、牵引、按摩、正骨、必要情况下则佩戴支具。

3.>45°:手术治疗

(关于脊柱侧弯的功能性训练我将会在后续的文章中做详细介绍。 )

腰背部肌肉锻炼计划应根据个体情况制定。本文将举例较为严重患者的锻炼方法,轻度突出患者则根据最基本的腰背部锻炼方法锻炼即可。

先从最基本的正确坐姿站姿以及行走姿势开始介绍。

请立即停止以下姿势:跷二郎腿,趴在桌上,低头,弯腰、含胸驼背、站立时左右倚靠等。

1.正确的站立姿势是两眼平视、下颌稍内收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立,两足距离与双肩宽度相等。

2.正确的坐姿应是上身挺直、下颌微收、双下肢并拢,尽量使腰背紧贴并倚靠椅背,使腰骶部肌肉减少疲劳程度。但是无论坐姿正确与否,都应该在坐了一段时间后,活动腰部腰部、下肢甚至全身,这不仅有利于保持腰椎的生理功能,而且对身体其他部位也有保护作用。

3.枕头与腰间盘突出的关系:

枕头是维持人体卧位时脊柱尤其是颈椎生理曲线的主要工具。枕头高度的不合理,则会引起颈椎发生退行性变,而且还可使腰背部肌肉处于高张力状态。枕头应选择和自己的拳头高度相当为宜,以衬托颈曲,维持正常的生理曲度。

如果你的腰椎已经出现了突出、膨出、神经压迫症状则请立即停止飞燕、平板支撑等幅度较大的动作。从小幅度的锻炼开始。

首先我们需要知道腰间盘突出的患者需要锻炼加强哪些肌肉力量。通过图谱可以清楚的认识到人体背部肌肉的大致分布,我就不作详细介绍了。但是我们需要知道,在什么样的情况下这些肌肉起到什么样的作用,以及如何锻炼它能够更好的完成我们需要的动作以及更好的保护脊柱的稳定性。

1.斜方肌

功能分析: 斜方肌两侧同时收缩,其肌拉力方向分别从内上斜向外下,可使头和脊柱伸直。该肌瘫痪时,产生塌肩,在儿童少年时期发展该肌,可预防和矫正驼背。

练习方法:提杠铃耸肩、负重侧上举、俯身哑铃飞鸟等
(腰突患者避免做此类运动)

2.前锯肌

功能分析:使肩胛骨前伸、下降、上回旋,使肋骨上提,有助于深呼吸。此肌瘫痪,肩胛骨下角离开胸廓而突出于皮下,出现“翼状肩”。

练习方法:仰卧推杠铃、俯卧撑

3.背阔肌

功能分析:使上臂以肩关节为支点,绕冠状轴做伸运动;使上臂绕垂直轴做旋内动作;牵拉躯干向上臂靠拢。

练习方法:单杠引体向上、向后拉拉力器、爬绳、爬竿

4.三角肌

功能分析:使上臂以肩关节为支点,绕冠状轴屈、绕垂直轴旋内和水平屈;使上臂绕肩关节矢状轴外展。

练习方法:负重直臂侧平举、负重直臂侧上举等

5.髂腰肌

功能分析:近侧支撑时,它的拉力是由下向上前,收缩时能使大腿屈,在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时,两侧髂腰肌同时收缩,使躯干前屈和骨盘前倾,又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

练习方法:负重前摆腿、悬垂举腿、前控腿、仰卧举腿。
注意:骨盆前倾的患者往往髂腰肌过于紧张,应采取相反的锻炼方法放松该肌,如拉伸方法

6.臀大肌

功能分析:使大腿伸,旋外,两侧肌肉同时收缩可维持人体直立(骨盆前倾注意锻炼此肌肉力量)

练习方法:半蹲、俯卧上举腿

腰突患者需要减少腰部受力的运动,则需要从以下锻炼方法开始:

1.卷腹运动

锻炼腹肌。学会用腹肌发力,不要低头,否则会伤到颈椎。

2.仰卧挺髋

这个动作主要是锻炼臀部以及大腿后部肌肉群的力量,对骨盆前倾的腰突患者适用。

3.侧卧抬膝

主要锻炼臀部梨状肌、大腿侧部肌肉

4.仰卧飞鸟

锻炼胸大肌力量。

腰椎间盘突出
脊柱侧弯
骨盆前倾

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